İçeriği Gizle
Bir tahta krizi nedir?
TAliK Crunch Egzersiz Faydaları ve Kaslar İkinci Boy
Esneklik
Bir tahta krizi nasıl yapılır
TAliK Crunch ModifySeasier Değişiklikleri
Zor değişiklikler
Diğer Plank Crunch ExercisSphinx Plank Crunch
Örümcek Adam Tahta Crunch
Yan tahta crunch
Tahta egzersizi ne kadar yaygınlaşmalıyım?
Bir tahta krizi kim yapmamalı?
Sarmak
Egzersiz tercihleriniz yoksa, gerçekten bilen herkes fiziksel zindeliği, çekirdeği sağlıklı tutmanın değerini anlar. Bu, Abs, Obliques’inizin yanı sıra, dayanıklılığın merkezinin bulunduğu ortada güçlü olmak için sırt kaslarını da içerir. Bazı Diehehards, bu alanı uygun tutmak için tahta tarafından yemin ederken, diğerleri gerçekten de çöküntülerin sonuncusu olduğuna inanıyor. Tahtanın içinde nerede durduğunuz olursa olsun, Tepelik Tartışması, her ikisinin de faydalarını birleştiren bir egzersiz var, tahta crunch!
Tahta krizi terimi duyduğunuzda, öngördüğünüz ilk şey, elinizde olduğu kadar bir tahta. Bu egzersiz, tipik tahtayı bir sonraki seviyeye çıkarır, vücudunuzu çevirmenin yanı sıra, birkaç hedef alanda eşzamanlı olarak çalışmanız için bir crunch ayağına taşır. Çekirdeğiniz, bu alıştırmayı normal rutininize eklediğinizde size teşekkür ederiz.
Bir tahta krizi nedir?
Kazanmak
İki egzersizin bir kombinasyonu, tahta crunch, midsection ve arkasında çalışırken egzersizinizi en üst düzeye çıkarmak için hem tahtadan hem de crunch yöntemini kullanıyor. Bu çekirdek alanda, bir kerede tüm kasları çalıştırabilecek bir şeye ihtiyaç duyuyor, çekirdeğe dayanıklılık inşa etmenin yanı sıra ABS’teki kasların yanı sıra eğiklerin yanı sıra bir arada çalışmalarına ihtiyaç duyuyor. Bazı insanlar, dağcı egzersizi olarak tahta krizini ifade eder.
Tahta crunch egzersiz faydaları ve kullanılan kaslar
Çekirdeğinizdeki tüm kasları kullanabilmek, planın, hangi standart egzersizi tercih ettiğiniz, kullandığı kadar kullandığı ve kullandığı bir şeydir. Bir tahta yapıyorsanız, eğiklerinizi güçlendirmeleri ve güçlü olmaları için yeterli olmayı yeterli değilsiniz. Yalnızca egzersizlere odaklanıyorsanız, sırt kaslarınız ön çekirdek kaslarınızla aynı miktarda ilgi almaz. Bu alıştırmada, bu üç alan bir araya getirin, böylece tam anlamıyla bir kas eksik olmadan, olabildiğince fazla hedef alıyorsunuz.
Kuvvet
Amaç, çekirdeği güçlü tutmaktır. Bir tahta krizi ile, çekirdeğe kas kütlesi dayanıklılığı ve ayrıca kas kütlesi tanımını artırabilirsiniz. Tahta kriziden önce hangi adımda kullandığınıza bağlı olarak, çekirdek kas kütlelerinizden biri olabileceği kadar güçlü değildi. Bununla, gerçek potansiyellerini artırıyorsunuz.
Esneklik
Rutininizdeki tahta crunch’ı eklerseniz, daha fazla esnek olursunuz. Yalnızca inçleri belden ayırmaz, ancak kollarınızdaki esnekliği, geri ve kalça fleksörlerini artıracaktır.
Bir tahta krizi nasıl yapılır
Ayak parmaklarınızla zemine dokunarak ellerinizdeki tahta ayarına girin. Vücudunuz düz bir çizgide olmalıdır.
Çekirdeğinizi sıkın ve tahtayı korurken göbek düğmenizde çekin.
Çekirdekten sözleşmenizi engellerken, ideal dizinizi ve göğsünüze doğru getirin.
Ardından, tahta pozisyonuna geri dönün.
Sol dizinizin yanı sıra bacağınızla tekrarlayın.
Tipik bir hata, alt arka mağaranın içeri girmesine izin veriyor. Sırtınızı düz tutmaya ve düşmesine izin vermeyin. Ayrıca, dizlerinizi sürerken sizin için hangi hızın en iyisi olduğunu çözebilirsiniz. Onları daha hızlı kullanırsanız, daha fazla kardiyo faydası, egzersizden kazanacaksınız. Onlara adım attığınız daha yavaş, daha az istikrarın yapacağınız daha az kararlılığı yapacaksınız. Bu yüzden önerilerimiz, size en uygun olanı keşfetmek için farklı hızlarda gerçekleştirmeyi denemektir!
Tahta krizi değişiklikleri
Fiziksel uygunluk seviyenize bağlı olarak, yapabileceğiniz bazı modifikasyonlar var, böylece hala kas kütlesini inşa etmenin yanı sıra ihtiyacınız olan sonuçları alıyorsunuz.
Daha kolay değişiklikler
Yeni başlayanlar için tasarlanan değişiklikler, bu egzersizden yararlanmak, keşfetmek isteyenler için yer almasını sağlar. İlk olarak, tahtaya aşina değilseniz, öne çıkmadan önce bir tahta olmadan bir tahta tutmayı keşfetmeyi zorunlu kılar. Çekirdeğe dayanıklılık oluşturmak, ikinci kısmı yapabilmeniz ve dayanıklılığınızı egzersiz ile koruyabilirsiniz.
Ayrıca, plaka ayarıdayken dizlerinize gelebilir ve çöpleri eklerken diz çökebilirsiniz. Bu, çekirdeğinizi rahatça çalışmanıza ve tüm çekirdeğinizi güçlendirirken bir miktar istikrar kazanmanızı sağlar.
Zor değişiklikler
Ortak bir tahta crunch yerine bir yan tahta krizi yaparken kulübeyi gerçekten hissediyorum. Çürüklerinizi yan tahtadan çekin ve oblikleri çalışmaya zorlayın!
Aynı şekilde tahtınızı kaydırabilirsinizYukarı vücudunuzu egzersiz sırasında çok daha fazla kilo vermek için zorlamak için azalan bir ayara.
Deneyebileceğiniz bir başka değişiklik, slayt tahtasıdır. Slayt tahtasında, bir tahta pozisyonunu tutarken her iki ayağı da aynı zamanda her iki ayağı da yanıp sönüyorsunuz!
Diğer TAlik Crunch Egzersizleri
Tahta crunch egzersizlerine uymaktan birini rutininize, genel bir egzersiz için çok daha fazla kas kütle grubunu getiren hafta boyunca tahta egzersizlerini gidermeye başlayın.
Sfenks Plank Crunch
Sfenks Plank Crunch’ta, ortak bir tahta pozisyonunda başlamanız gerekiyor. Bir ayağı, eğiklerinizin olduğu tarafa doğru çekin, sonra bacağınızı yaygın bir crunch için ABS’ye geri sokun. Bunu döndürme boyunca döndürdüğünüzden emin olun.
Örümcek Adam Tahta Crunch
Spiderman tahta crunch yüksek tahta pozisyonunda başlar. Üst vücudun aşağı indiğinde, bacağınız çıkıyor, dizinizin dirseğini tatmin ediyor. Bacağınızı geri çekin, yüksek tahta pozisyonuna ve alternatif olarak gidin.
Yan tahta crunch
Yan tahta crunch gerçekten obliques egzersizinizi bir çentik alır. Yanınızda yatın, sonra vücudunuzu bir yan tahtaya getirin. Bekletin ve bakiyenizi tuttuğunuzdan emin olun. Karşı dizeyi dirseğe ulaşıncaya kadar bükün, çekirdek kaslarınızı tüm yöntemle sıkın. Birkaç kez tekrar yapın ve ardından karşı tarafta tekrarlayın.
Tahta egzersizi ne kadar yaygınlaşmalıyım?
Sadece tahta egzersizi yapıyorsanız, bunları tam olarak ne kadar yaygınlaştırmanız gerektiğinden emin değilseniz, tercih ettiğiniz çekirdek egzersizinizin yerini yavaşça tanıtın. Başlayan aralıklar her iki tarafta 30 saniyenin üzerinde olmamalıdır ve büyük olasılıkla 3-5 tekrarla başlamanız gerekir. Egzersizden daha güçlü olsanız, frekansı 45 saniyelik aralıklarla artırabilir, ayrıca her hafta 1 veya 2 daha fazla tekrar ekleyebilirsiniz. Dayanıklılığınızın yanı sıra, egzersizden gelen dayanıklılığınızı geliştirmek için aralıklarınıza 15 saniye ve en az 1 temsilciyi düzenlemeye devam edin.
Eğer fiziksel fitnesslarını ciddiye alan birileri iseniz, o zaman daha yüksek bir aralıkta başlayabilir, aynı zamanda hafta boyunca daha çok daha yaygın olarak başlayabilirsiniz. Zamanında kısa sürerken veya rutininizi karıştırmak istediğinizde rutininize eklemek uygun bir egzersizdir. Kas kütlesi anlamını artırmak istiyorsanız, vücudunuzun bu alanı için özel fiziksel uygunluk hedeflerine sahip olmanız, yaptığınız temsilcilerin miktarını artırırsınız. Ayrıca, en iyi sonuçları elde etmek için haftada 3-4 kez rutininize ekleyin.
Bir tahta krizi kim yapmamalı?
Tahta crunch, bir kişinin yapabileceği en verimli egzersizlerden biri olsa da, korunmasının yanı sıra sağlık ve sağlıkları için bunu önleme gereksinimi. Her şeyden önce, kadınların bebeğin etrafındaki basınçtan bu yana tahta krizi toplamaya çalışmamasını beklememelidir. Rahim ve / veya göbek kordonunda hasar için çok fazla tehlike vardır.
Büyük olasılıkla bir tahta krizi yapmayı önleyen diğerleri, kronik sırt ağrısından yaşayanlardır. Sırtınızın yanı sıra düzenli olarak ciddi bir ağrı var, daha sonra bir tahta krizi sadece bu acıyı tahriş edebilir ve tekrar parlamaya neden olabilir. Vücudunuzu ayara olarak değiştirirken ve ardından ortak bir tahtadan bir tahta krizi için adım attığınızda, daha fazla hasara neden olur. Bu alıştırmayı denemeden önce bir doktorla konuşmanın gerekliliği.
Sarmak
Plank gevreği, standart tahtayı ve steroidlerde inanılmaz derecede yüklü bir çekirdek egzersizin bir crunch’u entegre etmek! Bu verimli çekirdek egzersizinizi antrenmanlarınıza çalışmıyorsanız, bunu yapmanın zamanını keşfetmeniz gerekir. Vücudun senin için teşekkür ederim!
Yeni başlayanlarsanız, çekirdek kaslarınızı geliştirmek için yukarıda listelenen daha kolay modifikasyonlara bakın. Çok daha gelişmişseniz, egzersizlerinizi bir sonraki seviyeye çıkarmak için diğer tahta crunch egzersizlerinin yanı sıra daha zor modifikasyonları kontrol edin!
Leave a Reply