Kalp atış hızı değişkenliğinizi veya HRV’nizi izlemek, vücudunuzun gerginlik ve egzersizden ne kadar verimli bir şekilde geri döndüğüne dair sekmeleri korumanın müthiş bir yoludur. Ancak HRV’nizi izliyorsanız, bu metriği iyileştirmenin yolları olup olmadığını merak ediyor olabilirsiniz. Son araştırmalara göre, cevap büyük bir evet. İşte nasıl.
Akdeniz gibi yiyin. Galler Swansea Üniversitesi Psikoloji Doçenti olan Hayley Anne Young, “Kalp atış hızı değişkenliği yüksek olduğunda vücudun sağlıklı ve esnek bir şekilde çalıştığına inanılıyor” diyor. “Ve sağlıklı bir diyet ve yaşam tarzı daha büyük HRV ile ilişkilidir.”
Çok sayıda sağlıklı diyet olsa da, Akdeniz diyeti son derece yüksek notlar alır. Nedeni? Bu deniz ürünleri açısından zengin diyet, kalp ritimlerini düzenleyerek HRV’yi arttıran omega-3 yağ asitleri ile doldurulur.
İç. Susuz kaldığınızda, kalbinizin vücudunuzda kan pompalamak için fazladan çalışması gerekir. Ancak HRV’nizin acı çekmesi için klinik olarak susuz kalmanıza gerek yoktur.
Tıbbi olarak konuşursak, dehidrasyon, sudaki vücut ağırlığınızın yüzde 2’sinden fazlasını kaybettiğinizde ortaya çıkar. Yine de, son araştırmalara göre, hidrasyondaki küçük turlar bile HRV’nin azalmasına neden olabilir. Bu yüzden içmek için susayana kadar beklemeyin. Birkaç su şişesine yatırım yapın ve masanızdan, çantanızda ve arabada bir tane tutun. Eğer çalışacaksanız, egzersiz sırasında kaybettiğiniz vücut sıvısının yüzde 125 ila 150’ini değiştirerek daha sonra rehidre etmeyi unutmayın.
Meditasyon yap. HRV’nizi izliyorsanız, gerginliğin onu bir burun almasını sağladığını keşfetmiş olabilirsiniz. Florida Tech Üniversitesi’nde biyomedikal ve kimya mühendisliği ve bilimler doçenti olan Mehmet Kaya diyor.
Bununla birlikte, gerginlik kronik ve devam ettiğinde, sinir sisteminizi dövüş veya uçuş moduna gönderebilir. Bu, HRV’nize önemli bir zarar verebilir. Yukarı tarafta, yeni araştırmalar meditasyonun eğilimi tersine çevirmeye yardımcı olabileceğini ortaya koyuyor. Nasıl? Kaya, “Meditasyon, HRV açısından gerginliğin tersini yapan olumlu düşünceler, yavaş hareketler ve kontrollü nefes almaya odaklanıyor” diyor.
Ticker’a karşı nazik olun. Kaya, “Kalp atış hızı değişkenliği azalmış kardiyovasküler hastalıklarla bağlantılıdır ve kardiyovasküler morbidite ve mortalite için bağımsız bir risk unsurudur” diyor Kaya.
Doymuş yağ ve sodyumun sınırlandırılması yardımcı olabilir mi? Kesinlikle, 2018 davranışsal bir farmakoloji incelemesi diyor. Tıpkı sodyum ve doymuş yağda düşük bir diyet gibi kan basıncınız ve kolesterolünüz için iyi şeyler yapabilir, aynı zamanda kalp atış hızı değişkenliğinize de fayda sağlayabilir. 2.300 miligramdan az sodyum için hedef (1.500 miligram daha da iyidir) ve günde doymuş yağdan elde edilen kalorilerin maksimum yüzde 10’u.
Sağlıklı bir vücut ağırlığını koruyun. Young, “Aşırı kilolu olmanın periferik sinir sisteminin işlevini değiştirerek kalp atış hızı değişkenliğini azaltabileceğine dair kanıtlar var” diyor. Bir çalışmada, 3 ayda 9 kilo düşüren aşırı kilolu kadınlar, dinlenme kalp atış hızını ve kolesterollerini düşürdü ve kalp atış hızını bagaj için artırdı.
Kilo yönetimi de kan şekerini kontrol ederek yardımcı olabilir ve işte neden budur. BMI arttığında, açlık kan şekeri seviyeleri de artma eğilimindedir. Sorun şu ki, yüksek kan şekeri tipik olarak daha düşük HRV ile bağlantılıdır. Sağlıklı bir ağırlık koruyarak, kan şekerini sağlıklı bir aralıkta tutabilir ve HRV’yi bu süreçte koruyabilirsiniz.
Alkolü kolaylaştırın. Bir zamanlar düşünce, günlük bir içeceğin kalp hastalığından kaçınmaya yardımcı olabileceğiydi. Bugün uzmanlar o kadar emin değil. Ve kalp atış hızı değişkenliği durumunda, bu bardak kırmızı şarap geri tepebilir. Alkolün kalp-sağlıklı görüntüsüne rağmen, ışık içme bile HRV’yi azaltır ve çok daha fazlasını içerseniz, etkileri daha güçlü olur. Daha iyi bir HRV bir hedefse, özel bir fırsat için bira veya mojito kurtarın – ve imbibe yaptığınızda, bir içki üstlerine sadık kalmaya çalışın.
Bu bilgi sadece eğitim amaçlıdır ve tıbbi tanı veya tedavinin yerini almaz. Bir sağlık problemini veya durumu teşhis etmek veya tedavi etmek için bu bilgileri kullanmamalısınız. Diyetinizi değiştirmeden, uyku alışkanlıklarınızı değiştirmeden, takviyeleri almadan veya yeni bir fitness rutini başlatmadan önce her zaman doktorunuza danışın.
Karen Ansel, MS, RDN
Karen Ansel, MS, RD, CDN, bir beslenme danışmanı, gazeteci ve beslenme, sağlık ve sağlıklı yaşam konusunda uzmanlaşmış yazardır. En yeni kitabı, yaşlanma karşıtı: daha genç kal, daha uzun yaşa için süper gıdaları iyileştiriyor.
Leave a Reply